Марафон в Нью-Йорке, в котором ежегодно финиширует чуть более 50 000 человек, является крупнейшим марафоном в мире. Это также один из самых сложных маршрутов Большого марафона. С обманчиво холмистыми мостами, сложным финишем через Центральный парк и кричащими толпами, которые могут вызвать всплеск адреналина в самое неподходящее время, трасса может поставить на колени даже самых элитных бегунов.

По этим причинам бег Нью-Йоркского марафона требует точной и скрупулезной стратегии гонки, сочетающей терпение и осторожную агрессию, которая позволит вам держать ноги сильными для последних холмов, а гликоген в вашей системе не ударится о стену.

В этой статье мы разберем каждый раздел курса Нью-Йоркского марафона и покажем вам, как именно вы должны приближаться к каждой миле для оптимального времени финиша.

Предсоревновательная логистика

В предыдущих постах я много писал о том, как подходить к последним дням перед марафонской гонкой. В интересах краткости я буду ссылаться на эти статьи, чтобы вы могли вернуться и прочитать их позже, чтобы завершить свою тренировочную неделю на гонках.

• План питания перед гонкой для марафона должен начинаться за 5 дней до забега.

• Если вас интересует углеводная загрузка для марафона, вот наша отличная статья о трех различных подходах к углеводной загрузке.

• Вот как подготовиться к логистике за неделю до марафона.

• Поскольку определить, какой будет погода в этом году, немного сложно, вот статья о том, как пробежать марафон в плохую погоду.
• Убедитесь, что вы понимаете разницу между ударами, спазмами и усталостью.

Логистика марафона в Нью-Йорке

Вам нужно будет забрать свой гоночный номер на выставке где-то между утром пятницы и днем ​​субботы. Не забудьте принести распечатанную копию вашего регистрационного удостоверения и удостоверения личности с фотографией.

Я не коренной житель Нью-Йорка, но знаю, что попасть на старт марафона может быть непросто. Я не утверждаю, что знаю все уловки, но могу указать вам на официальный план транспортировки марафона. Уделите себе достаточно времени и ошибитесь скорее слишком рано, чем слишком поздно. Вы не хотите тратить энергию на стресс.

Если на улице холодно или идет дождь, возьмите с собой на старт дополнительную одежду, которую не прочь выбросить. Вы будете стоять некоторое время и не хотите, чтобы дрожь истощала вашу энергию.

Профиль трассы города Нью-Йорка и стратегия гонки

Как я уже упоминал ранее, марафонская дистанция в Нью-Йорке обманчиво холмистая, и толпа (как товарищи по бегу, так и зрители) может исказить ваше ощущение темпа. Вам нужно будет обратить особое внимание на свой темп и то, как вы контролируете свои усилия на протяжении всей гонки.

Я выделю каждый раздел отдельно, но если вам интересно, вот интерактивный профиль курса и виртуальный тур по самому курсу.

Первые 2 мили - терпение

Когда выстрелит пистолет, вы почувствуете прилив адреналина, и вас сразу же окружат тысячи бегунов. Ваша естественная склонность будет заключаться в том, чтобы быстро уйти и занять свою позицию.

Проблема в том, что первая миля обманчиво поднимается в гору. К сожалению, для тех бегунов, которые не читают это руководство, это означает, что бег даже немного быстрее или в целевом темпе забегает сильнее, чем вы думаете или даже чувствуете. Поэтому крайне важно сосредоточиться на раннем темпе и не позволять себе начинать слишком быстро.

Поскольку передвигаться с другими бегунами будет сложно, а первые 0,8 мили - это подъем в гору, первая миля должна быть медленной примерно на 45-60 секунд.

Когда вы поднимаетесь по мосту, трасса начинает спускаться. Не поддавайтесь искушению обгонять других бегунов и позволять своему темпу становиться слишком быстрым. Обгонять более медленных бегунов и чувствовать себя некомфортно в тесноте - простой способ испортить гонку. Все скачки и остановка и запуск требует много энергии. Энергия = топливо, поэтому чем больше энергии и топлива вы сожжете в течение первых нескольких миль, тем меньше у вас останется за последние 10 тысяч. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на расслаблении.

Старайтесь оставаться прямо на воротах марафона УСИЛИЯ на 2-й миле. Из-за скоростного спуска марафонский темп УСИЛИЯ будет примерно на 10-15 секунд быстрее целевого темпа.

Каждые несколько секунд в Центральном парке каждые несколько секунд быстрее запланированного темпа гонки на первой миле будут стоить вам минут. Планируйте, что вы будете примерно на 30-45 секунд медленнее запланированного темпа финиша на дистанции 2 мили.

3–15 миль - Терпение через Бруклин

Ваша цель на дистанции с 3 по 15 миль - сберечь энергию и проехать по мосту 59-й улицы, чувствуя себя энергичным и сильным.

Нажмите, чтобы увеличить

Планируйте, что в этом разделе вы будете примерно на 5-10 секунд на милю медленнее целевого темпа. Если вы будете бегать консервативно, вы легко наверстаете это время во втором тайме.

Как только вы въедете в Бруклин с моста Веразано, толпа поднимется до бешенства, а адреналин резко возрастет. Поскольку вы сужены, марафонский темп будет казаться очень легким.

Ошибка номер один, которую совершают бегуны, - это захватить эмоции и бегать быстрее, чем намеченный темп. Заблокируйте толпу и сосредоточьтесь на своем внутреннем ритме и своей расе.

Лучшая стратегия - почувствовать, что темп через Бруклин слишком медленный, и сдерживаться до тех пор, пока не спустишься по другой стороне моста сразу после полумарафона.

Ваш общий кумулятивный темп должен быть примерно на 60-90 секунд ниже кумулятивного целевого темпа на 15 милях.

На подъемных участках мостов, особенно Пуласки и 59-го моста, важно думать о поддержании постоянных усилий, но не пытаться поддерживать тот же темп, пусть темп немного замедлится, а не усилие, сохраните это то же самое.

16-20 миль - Первая авеню

Съезд с моста Квинсборо на Первую авеню, пожалуй, самый захватывающий опыт марафонского бега. Толпы огромны, и кажется, что вы пробегаете сквозь стену звука. Кроме того, весь спуск по Первой авеню идет под гору.

Вы должны использовать эти мили, чтобы вернуть немного времени, которое вы потеряли на мостах и ​​медленном старте. Тем не менее, НЕ СХОДИТЕ с ума. Вы не хотите быть более чем на 10-15 секунд на милю быстрее целевого темпа на этом участке.

First Ave - это не лицензия на скорость. Осторожно увеличивайте темп и позвольте скоростному спуску сделать за вас большую часть работы. Многие марафонцы бегают на этом участке слишком быстро и сжигают гликоген перед финальными 10 км.

Помните, марафон начинается с 20 миль, а вас еще нет!

В целом, планируйте преодолеть примерно 40-60 секунд во время этих 3,5 миль по Первой авеню.

Если вы до сих пор довольно внимательно следовали плану, вы должны быть в правильном темпе или на 30 секунд медленнее на 20 милю. Медленное движение даст вам больше энергии на последних холмах.

20-23 миль - Пора на работу!

20–23 мили - вот где ваша подготовка, терпение и стратегия начнут окупаться. Вам также придется быть психологически стойким.

После энергии, азарта и быстрого темпа Первой авеню вы почувствуете естественное разочарование, поскольку трасса немного поднимается в гору, а толпы немного редеют. Вы также начнете ощущать, как мили накапливаются в ногах, и, возможно, пройдете несколько медленных миль.

В этом разделе важно оставаться психологически стойким. Не позволяйте медленной миле сбить вас с пути. Продолжайте сосредотачиваться на своих внутренних усилиях. Повторяйте это упражнение и как можно сильнее продолжайте вращать ногами в целевом темпе.

Помните, что эта часть трассы всегда немного поднимается в гору (особенно между 23 и 23,5), и если вы не чувствуете себя хорошо, вы должны быть на 20-30 секунд медленнее целевого темпа.

23 мили до финиша

Вы можете немного скоротать время на спуске по Ист-Драйв в 24,5 милях. Это хороший раздел, чтобы попытаться привести ноги в движение и восстановить любой темп, который вы потеряли с 20-23 миль.

Последние 5 км марафона трудны, независимо от того, насколько быстро вы бежите или бегаете по холмистой местности. Вот мои советы по гонкам:

• Держите ум и тело расслабленными. Загляните внутрь себя и сосредоточьтесь на себе. Думайте уверенные мысли и повторяйте про себя уверенные мантры; «Я быстр, это хорошо» или «Я силен, я отлично бегаю». Каждый раз, когда вы чувствуете усталость или снижение темпа, повторяйте себе, что вам нужно перефокусироваться, сконцентрироваться и вернуться в ритм.

• Часто я смотрю видео с быстрыми марафонцами и, когда начинаю болеть, представляю, как бегаю, как они. Хорошая форма - голова прямая, руки слегка раскачаны вперед и назад, мощные шаги. Простые мысленные образы хорошей формы помогают мне поддерживать темп, когда мышцы устают с каждым шагом.

• Если темп начнет снижаться, я сделаю волну, чтобы мои ноги снова загорелись. Иногда достаточно небольшого рывка, чтобы оживить ноги и темп. Поскольку вы делали скачки во время долгой пробежки, для вас это будет похоже на тренировку.

• Наконец, я стараюсь разбить оставшееся расстояние на кусочки размера укуса и легкоусвояемые кусочки. После множества тяжелых тренировочных пробежек я разбиваю гонку на одну из моих лучших предыдущих тренировок. Например, если у меня была отличная тренировка 2 x 3 мили, я вспомню, как она себя чувствовала, и подумаю про себя: «Эй, я делал эту тренировку раньше, давайте вернемся в темп и сделаем это снова». Точно так же иногда миля может показаться большим расстоянием, поэтому вместо этого я разобью ее на время. Думая, что у меня есть только 3-4 минуты, пока я не достигну половины мили, это кажется намного проще. 4 минуты - это ничего.

• Держите голову высоко и начните пытаться ловить людей перед собой. Выберите одного человека и сосредоточьтесь исключительно на том, чтобы увлечь его, и ни на чем больше. Проходя мимо них, поднимитесь, посмотрите на следующего человека и повторите. Представьте, что вы привязываете к их спине леску и наматываете ее. Это избавит вас от усталости в ногах.

Удачи в гонке в этом году. Бегите с умом, реализуйте свою гоночную стратегию и позвольте вашей физической форме и подготовке проявить себя, чтобы вывести вас на новый уровень PR!