Как к осознанному сну

Содержание: [Показать]

Если вы когда-либо хронически боролись с кошмарами, вы, вероятно, точно знаете, что такое осознанные сновидения, и что терапия осознанными сновидениями (LDT) - один из лучших способов лечения постоянных плохих снов. Для остальных из нас осознанные сны могут быть не такими знакомыми.

Осознанные сны - это вид ярких снов, в которых вы знаете, что спите. Иногда люди видят неспровоцированные осознанные сны. Фактически, около 55 процентов людей сообщили, что у них был хотя бы один. Но также возможно научиться осознанному сновидению намеренно.

Ниже мы обсудим некоторые техники осознанных сновидений и то, почему обучение осознанным сновидениям может быть полезным.

Когнитивные методы для осознанных сновидений

Есть несколько различных когнитивных техник, которые вы можете попробовать вызвать осознанные сновидения, но нет ни одного «правильного». Есть только тот, который вам подходит.

Если вы новичок и у вас есть немного свободного времени, лучше всего научиться проверять реальность за несколько недель или месяцев. Если вы хотите попробовать начать осознанные сновидения прямо сейчас, метод WBTB может быть для вас. И если вы просто балуетесь этой идеей, некоторые знания техники WILD могут быть всем, что вам нужно, чтобы вызвать осознанный сон без особых усилий.

Проверки реальности

Проверка реальности / тестирование реальности в основном тренирует ваш разум осознавать себя и свое собственное сознание. Это осознание собственных мыслительных процессов называется метапознанием, и мы демонстрируем поразительно похожие уровни, когда мы бодрствуем и когда мы спим, то есть, если вы увеличиваете свое метапознание во время бодрствования, вы также увеличиваете его, когда вы » re в сне с быстрым движением глаз (REM).

Чтобы улучшить свои метакогнитивные способности, выполняйте проверки реальности, пока вы бодрствуете. Есть много разных способов сделать это. Вы можете часто спрашивать себя, мечтаете ли вы, а затем искать ключи к разгадке того, мечтаете вы или нет. Посмотрите в зеркала, чтобы увидеть, не искажено ли ваше отражение. Посмотрите на часы, чтобы увидеть, идет ли время в постоянном темпе; во сне время будет сильно колебаться. Зажмите нос и попытайтесь дышать через него - если можете, вы находитесь в состоянии сна. Попробуйте просунуть руку сквозь стол или стену, и если она пройдет, знайте, что вы спите. Вы также можете попробовать просунуть указательный палец одной руки в ладонь другой.

Лучше не делать всех этих проверок реальности, так как слишком много сразу может сбить с толку мозг. Лучше всего выбрать тот, который, по вашему мнению, будет легче всего выполнить в ваших собственных снах, и практиковать эту проверку реальности несколько раз в день в часы бодрствования. Тренируя мозг рефлексивно делать это во время бодрствования, вы с большей вероятностью запомните это во сне.

Журналы мечты

Держите ручку и блокнот рядом с кроватью, чтобы следить за тем, что вам снится, записывая каждую деталь, которую вы можете вспомнить, как только проснетесь. Многим людям снятся повторяющиеся сны или, по крайней мере, сны, которые связаны с несколькими ключевыми темами. Общие темы включают полет, дыхание под водой, падение, преследование, возвращение в школу и публичное нахождение в нижнем белье.

Если вам часто снится сон, осознание общей ситуации и повествования может помочь вашему мозгу определить, снится ли он. Мозг, который знаком с содержанием своих собственных снов, лучше подготовлен к их распознаванию.

Мягкая техника

Мнемоническая индукция осознанных снов (МИЛД) в основном тренирует ваш мозг распознавать сновидения, напоминая себе, что вы распознаете свои сны позже. Если вы сделаете намерение вспомнить, что вы спите, ваш мозг с большей вероятностью это сделает.

Чтобы использовать эту технику, сначала подумайте о недавнем сне, который вы можете вспомнить. Затем подумайте о чем-то странном или нереальном из сна - о том, чего никогда не случится в реальной жизни; это будет знак вашей мечты. Затем подумайте о знаке сна, когда вы засыпаете, сохраняя осознание того, что если вы увидите знак сна, вы наверняка узнаете, что спите. Попробуйте заснуть с намерением узнать, когда вы начинаете видеть сны. Это может помочь вам увидеть знак своего сна и понять, что он означает.

Техника WBTB

Пробуждение обратно в постель (WBTB) включает в себя установку будильника через 5 или 6 часов после того, как вы засыпаете (что повышает вероятность того, что вы проснетесь после фазы быстрого сна), а затем записываете все детали своего сна, прежде чем снова заснуть. сосредотачиваясь на продолжении той же мечты.

Когда вы просыпаетесь во время фазы быстрого сна, ваш мозг, вероятно, видит сон. Пробуждение от сна, осознание того, что это был сон, а затем попытка снова заснуть, чтобы снова войти в сон, со знанием, что это, по сути, сон, может помочь вам сохранить осознанность и контроль во время последующих циклов сна.

ДИКАЯ техника

Осознанное сновидение, инициированное пробуждением (WILD), по сути, является WBTB, только вы просыпаетесь естественным образом. С помощью этой техники, если вам случится проснуться от сна, даже если это был плохой сон, держите глаза закрытыми и постарайтесь немедленно снова заснуть. Сосредоточьте свои мысли на том, чтобы вспомнить содержание сновидения, и вы можете даже попробовать сознательно продолжить рассказ сновидения.

Например, если вам приснилось, что вас преследует монстр, и вы просыпаетесь во время погони, вместо того, чтобы выскочить из постели и уверять себя, что это сон, попробуйте направить повествование сновидения. Может быть, монстр уменьшится до размеров мяча для гольфа. Может, испаряется. Если вы возьмете на себя сознательный контроль над сном во время бодрствования, вы сможете сохранить его после того, как снова уснете.

Преимущества осознанных сновидений

Осознанные сновидения имеют много преимуществ, как для лечения определенных проблем, связанных со сном, так и для улучшения желаемых способностей.

Кошмары и посттравматическое стрессовое расстройство

Возможно, самое большое преимущество осознанных сновидений - это избавление от хронических кошмаров. Вы можете испытывать повторяющиеся долгосрочные кошмары из-за посттравматического стрессового расстройства, приема некоторых лекарств или психических расстройств. В этом случае обучение осознанным сновидениям может помочь уменьшить частоту и / или интенсивность кошмаров.

Если вы способны распознать сон, вы сможете осознавать, что сны нереальны и не представляют для вас опасности. Если вы научитесь осознанным сновидениям, вы также сможете в значительной степени контролировать повествование сновидений, давая себе свободу выбора и решения, чем сновидение закончится.

Беспокойство и фобии

Еще одно преимущество осознанных сновидений заключается в том, что они помогают людям, страдающим тревогой, облегчить симптомы во время бодрствования. Некоторые люди утверждают, что контроль над своими сновидениями помогает им сталкиваться с вызывающими тревогу ситуациями, не будучи в них на самом деле.

Так, например, если вы беспокоитесь о провале теста, вы можете вызвать сон, в котором вы его прошли, или, может быть, сон, в котором вы провалили тест, и все оказалось не так уж плохо. Этот метод также может работать с людьми, у которых есть определенные фобии, позволяя им столкнуться со своими страхами в контролируемой фальшивой среде, почти как в виртуальной реальности.

Повышение креативности

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что осознанные сновидения также могут повысить вашу креативность, позволяя вам действовать почти как наблюдатель за своими сновидениями, путешествуя в собственном воображении, при этом зная, что ничего, что происходит вокруг вас, не реально.

Улучшение моторных навыков

Есть некоторые свидетельства того, что осознанные сновидения могут помочь улучшить координацию и моторику у людей с ограниченными физическими возможностями. Например, в осознанном сновидении человек с частичным параличом нижних конечностей может практиковать шевеление пальцами ног или даже ходьбу, что может помочь ему в выполнении этих задач при физиотерапии. Было показано, что постоянное повторение определенных форм поведения во время сновидений приводит к улучшению физических способностей при том же поведении в реальном мире.

Недостатки осознанного сновидения

Хотя сам акт осознанного сновидения не имеет большого количества отрицательных аспектов, если они вообще есть, изучение методов индукции может вызвать проблемы. Вам нужно знать следующее:

Нарушение сна

Если вы намеренно просыпаетесь посреди ночи (как в случае с техникой WBTB), вам может быть трудно снова заснуть. Прерывание сна каждую ночь на длительное время может обернуться хронической усталостью или недосыпанием.

Сонный паралич

Если вы постоянно просыпаетесь после быстрого сна, вы также повышаете свои шансы на сонный паралич. Ваше тело естественным образом сохраняет неподвижность во время фазы быстрого сна, поэтому вы не реализуете свои мечты. Если вы просыпаетесь во время быстрого сна, вы можете иногда испытывать задержку в несколько секунд между приходом в сознание и восстановлением способности двигаться. Хотя это явление не опасно, оно может расстраивать и пугать.

Если вам интересно узнать больше, ознакомьтесь с нашим руководством по нейробиологии сонного паралича.

Депрессия и тревога

Сон жизненно важен для вашего психического здоровья. Исследования у взрослых и детей показали, что проблемы со сном могут как увеличивать риск, так и даже способствовать развитию определенных психических расстройств. Если вы постоянно прерываете свой сон, это может увеличить ваши шансы на депрессивный или нервный приступ, поскольку хороший сон необходим для стабильного и позитивного настроения. Когда вы лишаете свой мозг сна, вы также лишаете его способности регулировать эмоции и справляться со стрессом.

Составление графика сна

Осознанные сновидения могут мешать вашему циклу сна и бодрствования, поэтому важно убедиться, что у вас есть четкий график сна, прежде чем вы попробуете осознанные сновидения, и чтобы вы продолжали поддерживать его своими усилиями.

Отличный тайм-менеджмент - ключевая часть засыпания. В вашем ежедневном расписании должно быть от 7 до 9 часов сна, плюс время, чтобы вздремнуть. Когда вы не оставляете достаточно времени для сна, вы начинаете ощущать последствия хронического недосыпания.

Калькулятор сна может помочь вам определить идеальное время отхода ко сну, отсчитывая время с того момента, когда вы хотите проснуться.

Один из лучших способов изменить режим сна - убедиться, что у вас есть спальня, которая способствует сну. Ваше окружение должно быть прохладным и темным. В идеале вы также хотите, чтобы в спальне не было беспорядка, способствующего расслаблению.

Некоторым людям помогает заснуть приятный запах. Если вас интересует ароматерапия, возможно, вам стоит рассмотреть возможность использования эфирных масел для сна. Вы можете распылить масло, распылить его по комнате в пульверизаторе или смешать, чтобы получить успокаивающее массажное масло.

Если вы предпочитаете использовать натуральные травы для сна, вы можете заварить расслабляющий травяной чай или потреблять экстракты добавок.

Могу ли я проснуться во сне, если я вижу осознанные сновидения?

Что вы можете. Если вы научитесь контролировать свои сны, возможно, вы в конечном итоге сможете разбудить себя по своему желанию. Некоторые хорошие методы пробуждения от осознанного сна включают многократное моргание, крик о помощи или засыпание во сне.

Кто открыл осознанные сновидения?

В 1970-х годах доктор Стивен Лаберж начал исследования осознанных сновидений для своей докторской степени. в психофизиологии. К 1980-м годам он создал несколько техник для произвольного инициирования осознанных снов. В частности, он исследователь, который разработал методику MILD.

Впоследствии он популяризировал идею осознанных сновидений в американской культуре, сигнализируя коллеге о заранее согласованных движениях глаз, пока тот находился в фазе быстрого сна, тем самым продемонстрировав возможность контроля сновидений.

Есть ли люди, которым не следует пытаться увидеть осознанные сновидения?

да. Если у вас есть определенные нарушения сна, такие как бессонница или проблемы с циркадным ритмом, вы можете увеличить свои шансы на проблемы со сном, если воспользуетесь техникой WBTB. Также может быть не очень хорошей идеей для людей с определенными психическими расстройствами, в которых им уже трудно отличить реальность от вымысла, пытаться осознать осознанный сон.

Если вы попадаете в эти категории, лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем попробовать.

Как я могу понять, что мне снится осознанный сон, не желая этого?

Если вы никогда не пробовали осознанные сновидения, но думаете, что вам это снится, и все равно осознаете это, вы все равно можете выполнять проверки реальности в том, что, по вашему мнению, является своим сном. Помните, время во сне сильно колеблется, поэтому, если вы посмотрите на часы, отведете взгляд, а затем оглянетесь и обнаружите, что время резко изменилось - вы спите. Если вы смотрите на страницу книги, на которой написано одно, а когда вы отводите взгляд и оглядываетесь, она говорит другое, вы тоже мечтаете. Еще одно общее правило: если вы почти уверены, что спите, потому что уже заметили множество сигналов, которых не бывает в реальной жизни, вы можете поспорить, что вам снится осознанный сон, но вы этого не намерены.

Осознанные сны когда-нибудь что-нибудь значат?

Как и все сновидения, осознанные сны могут указывать на многое о том, что вы чувствуете или думаете в своем подсознании. Записывая свои сны сразу после пробуждения, вы можете отслеживать их. Как только у вас будет достаточно снов в своем дневнике, вы можете начать попытки определить закономерности, которые вы сможете интерпретировать в бодрствующем состоянии.

Нижняя граница

В идеальном осознанном сновидении вы не только осознаете, что спите, но и можете контролировать его повествование. Поскольку сны происходят исключительно в мозгу, управлять ими вовсе не так уж невероятно - все, что вам нужно сделать, - это узнать, как это сделать.

Возможность сохранять осознанность и контроль во время сна может иметь жизненно важное значение для преодоления кошмаров, и может быть просто тем, что вы делаете для развлечения. Какой бы ни была причина, по которой вы учитесь осознанным сновидениям, убедитесь, что это не мешает вам спать. Хороший ночной сон гораздо важнее для здоровья тела и разума, чем возможность стать суперадминистратором в собственном подсознании.

Об авторе

Рози Осмун - сертифицированный тренер по вопросам сна. Она получила степень бакалавра политических наук и государственного управления в Колледже свободных искусств и наук Университета штата Аризона.

Более 13 лет она работает в сфере красоты, здоровья, сна и хорошего самочувствия. Ее работы были представлены и опубликованы в журналах Byrdie, Lifehacker, Men's Journal, EatingWell и Medical Daily.